跌倒3次爬到终点仍跑出256 业余跑者是咋练的

2017年12月07日10:22 新浪综合
资料图。

  2015年大连,他首马就跑出3小时03分,达到国家二级标准。

  2015年,跑龄不到一年的他决心要把全马跑进3小时,但是在临沂马拉松上,他在终点前150米体力透支,跌倒了3次,最终爬向终点,以2小时56分完赛。

  今年上海马拉松,他以2小时37分46秒创造个人最好成绩。

  1、8岁习武,18岁入伍,他一直坚持跑步

  他就是毛旭,人们都称呼他小毛,今年21岁。

  从小,他便受父亲的影响,8岁习武,打基础1年有余,扎马步、练倒立,10岁开始练习刀枪剑棍,不过他并非以此为业,还是以上学为主,小学的他和大部分孩子一样,当然是以玩乐为主。

  不过有了习武的根底,初中时的毛旭也显得比其他孩子更灵活,在一次跳绳选拔赛上,老师发现他的弹跳不错,协调性也很好,就让他代表学校参加中学生运动会。“记得那时候单摇30秒可以跳110个,当时个人赛和团体赛都取得了不错的成绩。”

  不仅如此,在中学,他也展现出了对跑步的热爱,在当时,1500米他可以跑出5分半的成绩,也算是同龄人当中水平不错的了。所以2010年,毛旭将要代表学校参加中小学运动会,可是意外发生了。

  在比赛前两天,一次在校训练意外的终止了他准备已久的比赛。有位同学在操场上扔竹木标枪,正巧扎到了我的头部,当时就血流不止。”毛旭说。

  也正是这一次经历,让他留下了成长岁月的疤痕,高中时期,因为玩儿心比较重,他学习成绩也退步了。“家人长辈经常说我,而且我特别害怕我的父亲,他对我非常严厉。

  2013年,他正读高二,街道居委会一纸信函发到家里,18岁要去参军入伍,毛旭的父亲拉着他到居委会报道,登记资料。也正是那一年,毛旭穿上了军装,成为了一名海军战士,在大连服役。

  在服役期间,毛旭没有放弃跑步,因为部队很苦,他经常会在下午的空闲时间里跑步减压。

  当兵服役期间,他最大的困难还是个人时间有限,能跑跑也很不容易,所以当时他非常珍惜时间,每一次跑步都会用全身的力气完成,一天跑个1小时以上。

  以致于他跑两、三个月就受伤了,肌肉在臀肌下侧长时间紧张收缩导致血液不循环紧绷,之后每天都要疏通+烤电,为了让失灵的肌肉组织焕然一新。

  2015年初,第28届大连马拉松,是毛旭的首马,他当时没有想太多,就是想挑战一下自己,头脑一热就报名,因为自己一直有跑步的习惯,没有间断过练习,所以首马成绩就已经能达到国家二级运动员水平了,以3小时03分完赛,排名当时的第30名。

  之后,毛旭退伍又回到校园,在大学学习食品健康监测专业。“希望以后能在这个健康产业里奋斗吧,毕竟我还是很喜欢这个专业的,希望未来可以帮助到更多人走向健康。”毛旭说。

  2、终点前200米摔倒3次

  2015年10月15日,毛旭在临沂参加了自己的第三场全马赛事,他当时的目标就是跑进3小时。尽管最终的成绩如他所愿,以2小时56分完赛。但是在终点前,他却因为完全的体力透支摔倒了3次。

  临沂分段成绩

  5公里:19分钟

  10公里:38分钟
21公里:1小时23分钟
30公里:1小时59分钟
40公里:2小时42分钟

  由于毛旭比赛经验不足,全程没有带能量胶,并且前半程超出了自己能够承受的强度范围,导致过早的消耗了体能。

  42公里,眼看着还剩最后的200米路程的毛旭已经意识模糊了,最后的200米,他走过50米后,摔倒了2次,当他艰难地爬起来接着向前走的时候,他再一次摔倒了。

  “当我第三次摔倒的时候,我已经完全爬不起来了,只能爬向终点,只为了完成自己的目标。当我2小时56分到达终点后,医护人员用担架把我抬出了终点线,我用这样的方式完成了‘破3’。”

  量血糖、测血压、心电图、喝生理盐水,他都无大碍,就是因为跑得太拼,出现了虚脱、四肢缺氧等症状。

  
临沂马拉松,我想我会铭记一生,马拉松,除了要有拼搏的精神外,还要有学会保护自我的能力,以后绝不能再出现类似的情况了。”毛旭说。

  2016年,毛旭有幸得到前国家马拉松队队员(八一队连玉山(前世界铁人三项冠军、第一届大连马拉松冠军)的指点,拜他为师,月跑量开始增加到300公里上下

  通过连玉山教练的指导,2016年,毛旭的马拉松成绩稳步提升,从2月份的254,到9月份的251,再到上海马拉松的248。

  11月进入冬训之后,连玉山教练继续要求毛旭以增加跑量为基础。通过长慢+混氧的训练积累能量,直到今年初,他的月跑量都在500公里左右。

  3、跑进240,目标“国一

  从上大学开始,空余时间自然就多了很多,跑量渐渐递增。2017年,毛旭的成绩依然保持着稳步的提高,在今年全运会马拉松上,在高温条件下,他以2小时44分34秒的优异成绩完赛。

  9月份的北京马拉松,他将自己的最好成绩提高到了241。8、9、10月份,毛旭的跑量高达700km、750km和900km。

  正是这样的积累,让他在上海马拉松达到了成绩上的飞跃,一举跑出2小时37分的成绩。

  他的具体训练计划是这样的:夏天训练基本上每天早操12~15km有氧慢跑最后后2km提个速,一周中安排3天下午跑速度专项,2000米和1000米都会跑,其余安排慢跑,周末的话有一天拿出来跑长距离耐力25km以上,配速也就是5分多,时间富裕的情况下慢慢消耗脂肪,完全耗尽自身多余储备糖原再进行合成,有助提高耐力。

  经历过多场比赛,毛旭也总结出了很多个人的比赛经验。

  训练上:以马拉松配速跑为主、抗乳酸门槛跑(T配速跑)、场地强度2km1km和400米强度为辅,按国际惯例训练,3周上量+1周调整,循环2次,赛前逐渐减少跑量,速度增快,以短距离快跑调整状态。

  饮食上:赛前4周补充维生素及各类矿物质+钙片,主食适当,赛前4~6周冲刺阶段,以最大的身体储备换最高效的训练,目的拉低脂肪含量。减少多余垃圾食品摄入。主要以面食(面条馒头)为主(他不吃稻谷类主食)。

  增加糖原储备,赛前2天体重升至最高限度,一些跑友认为这样短时间增加体重会不会跑的不快,事实是错误的,短时间增加的只是你身体血液里面的营养糖原值,当达到一定峰值时候,可保证一场比赛持久供能。当然每个人的习惯以及备赛状态都是不同的,以上是毛旭个人备赛行为习惯,不代表所有人都可以借鉴。

  “我没有天赋,更谈不上一个跑步的好苗子,从小我就被别人称为四肢短小,1:1的身材比例也经常被同学们拿来说笑,那时候经常有人喊我:‘毛小短!’我心里可真不是滋味。”毛旭说。

  但是他从没有放弃过,他一直在通过自己的努力向别人证明自己的实力。

  每一点成绩的进步都要通过日复一日的坚持训练,更重要的是要有人指点迷津,这样才能少走弯路。

  对于近期的目标,毛旭就是想抓住冬训的机会,在重庆国际马拉松跑进国家一级水平,也算是自己的一个阶段性挑战和对自己坚持付出的认可,或许我的这种想法被一些大人说笑,觉得跑成这样又能怎样?但对于每一位想达到国一水平的选手来说,绝对是一种美好。

  4、没有他们的帮助,就没有我今天的成绩

  人生路上,每个人都应该怀有感恩之情,毛旭更不例外,他的马拉松引路人是大连海之星跑团团长徐守国,“他是一位老山的‘铁血战士’,和蔼可亲,笑脸盈盈,和大多数跑友一样,也是因为免疫力低下、体重过大、重度脂肪肝、高血脂的情况下开始跑步的。”

  不仅如此,2016年上大学那年,徐守国打给毛旭1000元生活费,告诫他要好好学习知识。正是这样的一位中生代跑步人物,不断地指引着新生代年轻人,给予青年人激励与帮助。

  他的第二位引路人就是连玉山,80年代中国铁人三项赛国家队运动员、马拉松运动员、88年解放军全军马拉松记录保持者。世界铁人三项赛冠军,战胜当时铁人三项纪录保持者,日本运动员“伊藤国光”,东方神鹿“王军霞”平日训练带跑队友

  “我全马成绩“破3”后,连师父悉心指导我不断进步:256、254、252、251、248、243、241、237。每一次的赛场奔跑时候的技术动作、心里变化、意志品质心理暗示,都亲口传授给我,还传授与我当年国家队集训时候的“秘诀”,如今我的成绩,一多半来源于我师父指引。

  现在,马拉松依然是毛旭生活的一部分,尽管如此,但是他想把马拉松一直跑下去,因为马拉松在他的心中就是坚持到底的信念。

  对于提高马拉松成绩,毛旭也给出了自己的建议:想提高成绩,还是要先了解自己,取长补短,每个人的训练方法都不一样,但唯一不变的是,觉得疲劳了就放下身子缓缓,每次训练留一些余力,留给下一次做,让跑步更久远的提高,提高自己的成绩,首先提高自信,有自信搭配科学的训练一定会每次都有新的突破的,说不付出那是假话,不积跬步,无以至千里,所以应该循序渐跑,厚积薄发。我是状态好的时候就上一些变速强度,状态不好就慢跑有氧到一个舒服界限,这样不会让我痛苦,相反还是一种享受。这正是对我提高跑步成绩的关键所在。

  (马拉松助手)

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