跑步出汗的奥秘:有人大汗淋漓 有人却不怎么出汗

2017年12月07日11:16 新浪综合
资料图。

  跑步时大汗淋漓对很多跑友来说是一件很爽的事情,出身汗,整个人都舒服了,可是为什么有些人跑完步就跟从水里捞出来似的,有些人却是出汗不多,今天就来跟大家探讨一下这个话题。

  一、出汗只有一个目的

  出汗是人体体温调节的一种途径,出汗只有一个目的——那就是散热。人体在安静状态下,当环境温度达到30摄氏度左右时便开始发汗。若空气湿度大,气温25摄氏度便可引起发汗。运动时,由于身体大量产热、温度升高,为了散热出汗量往往急剧增加。

  由于出汗而导致的体液过度流失会显著降低身体机能,导致疲劳并对你的健康造成严重的影响。研究显示,运动前后人体大量流失水分,汗液量达到人体体重2%以上时,就意味着脱水,并导致心脏等供血系统负担过重,体温调节紊乱等后果;有些长跑运动员,汗液流失量达到体重6%至10%,这是非常危险的。

  我们的身体是由约60%的水组成,其中三分之一来自细胞外液,包括细胞周围的液体和血浆。通常,我们丢失的汗液来自于细胞外液,如果在大量出汗时不及时补液,很容易导致血容量下降,心率加快,排汗率下降,散热能力下降,体温升高,机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱,从而引起运动能力下降,甚至脱水,严重时会导致中暑。

  二、是不是胖子运动时更容易出汗呢?

  有一种观点是这么说的:出汗量多与体内脂肪百分比有关,也就是我们常说的“胖纸多汗”,亦或是“体虚多汗”,解释就是胖子体内脂肪含量高,脂肪的隔热性好,在运动时体内产生的热量不容易散发,所以只有通过大量出汗的方式来散热。情况真的是这样吗?渥太华大学的Matthew Cramer教授和悉尼大学的Ollie Jay教授发表在《美国应用生理学杂志》上的研究成果否定了这种传统观点。

  Cramer和Jay对28名志愿者进行研究测试,他们的有氧耐力和体型身材均不相同,志愿者以不同强度蹬骑自行车1小时,测量他们的出汗率和体温变化。

  结果显示,体内温度的变化多少是由骑自行车产生的热量决定的,也就是说,是由运动强度决定的。脂肪不能“保温”!运动时体温改变50%以上的原因都是由于运动产热导致,体内脂肪对于体温的影响只占2.3%。因此,研究结果发现体重相同的两人,一个人又矮又胖,另一个又高又瘦,只要运动强度一致,体温变化基本一致。

  这项研究表明:出汗量的多少与体内脂肪含量基本无关。我们感觉胖的人更容易出汗,不是因为脂肪阻碍了散热所以被迫大量出汗,而是由于脂肪含量高的人,体重更大,他们需要付出更多的体力才能完成身体运动。此外,这项研究也表明,心肺耐力好坏对于出汗也没有太大影响,只不过同等速度下,心肺耐力好的人跑起来更轻松,相对出汗更少,但是如果都以70%最大摄氧量进行跑步,心肺耐力好的人跑得会更快,自然出汗量就更大。

  三、为什么不同个人出汗量差别巨大

  不同个体以同等强度运动,单位体重产生的热量基本是一致的,但为什么有些人跟从水里捞出来似的,有些人却出汗不多。答案很有可能是汗腺数量。你从出生就有四百万个汗腺。女人比男人有更多的汗腺,但男人的腺体更活跃。你出汗多少取决于你的性别、你有多少汗腺(更多的汗腺等于产生更多的汗)、你有多热、你有多强烈的锻炼或者你感觉有多紧张焦虑。

  一个人出汗的量还取决于汗腺被激活的量和每个腺体分泌的汗量。事实证明,健康的男性出汗量明显多于健康的女性。这种情况下,激活的汗腺量可能是相同的,但是女性每个汗腺分泌的汗少。

  人们通过在训练中快速出汗能更有效地出汗散热,从而防止体温飙升。然而,久坐不动的人与运动的人在相同强度的工作时,不动的人体温升高的速度更快,并有可能出汗多。当涉及到出汗时,有些东西你还是可以控制的。如果你喝咖啡,咖啡会增加出汗,喝酒也有同样的问题。吸烟者出汗也多,因为尼古丁会影响你的荷尔蒙、皮肤和大脑。穿不透气的面料会让你感觉更热更容易出汗,所以要穿透气速干的面料。

  此外,是否出汗与出汗的量,与身体当时状态、环境温度、皮肤血流量以及血流速度高度相关。冬天在室外想出一身的汗也是不容易的吧,而夏天往往不动就是一身汗,这就是由于环境温度的不同造成的,但这并不表明同样的运动量,在冬季进行不减脂而夏季进行才减脂。运动会使得机体产热量是安静时的十几倍,热量产生的增加自然使得散热也要加强,为了增加散热,皮肤血管会舒张,血流速度加快,皮肤血流量也会增加,从而导致出汗大量增加。

  四、出汗越多脂肪消耗越多吗?

  曾经听过这样一句话,“汗水是脂肪的眼泪”,可见有多少人把汗水多少当做对减脂效果的评价。跑完步,看着身上湿哒哒的衣服,满满的幸福感,感觉自己瞬间又轻了几斤。这样的话励志可以,你真信的话就那就是你的不对了。

  美国科罗拉多州立大学的研究员做了一个实验,实验的对象就是高温瑜伽课。一节90分钟的高温瑜伽课,由11位女性与8位男性参加,完成26个不同的动作,再加上两种呼吸练习。最终的研究结果显示,一节让人大汗淋漓的高温瑜伽课,消耗的卡路里效果并没有高过一节流汗很少的普通瑜伽课。也就是说,在运动量不变的情况下,出再多汗你消耗的卡路里也不会增加。也对嘛,不然我们干脆天天汗蒸算了,还健什么身啊。

  那是不是出汗就跟减脂一点关系都没有了呢?没这么绝对,对同一个人来说,如果你在同样的环境中运动,那么你运动的强度越大,运动时间越长,往往出的汗也越多。也就是说,排除环境和个人因素的话,出汗量是跟运动强度、运动量成正比的。而一般来说运动量大些,减肥的效果也会好一些。这可能也是许多人觉得出汗越多,减肥效果越好的原因吧。所以说,出汗不是判断这一次的运动是否达到减脂效果的标准,但还是可以作为一种辅助的参考来和其他指标一起判断你今天的运动量是否足够。

  五、出汗多不要紧,注意补水就行

  1

  跑前

  运动前没有充分地饮水,运动中又不注意补水,就会造成脱水。

  建议:跑前不要有口渴感,跑前10分钟再喝一杯水。

  2

  跑中

  口渴时喝水,这是人的本能,但这不足以补充水分。人体自身衡量水合状态的能力是非常低效的,当你感到口渴时,你已经处于脱水状态了。

  建议:每次饮用200-300ml,也即是大约1纸杯,每隔20分钟至半小时喝一次水。同时,运动饮料也是不错的选择,它不仅可以补充水分,也可以补充部分电解质。

  3

  跑后

  尽管在跑前、跑中已经及时补充水分了,但你仍然可能存在一定程度的脱水。所以跑后补水也是需要的,但在跑后喝尽可能多的水也是不可取的。

  建议:科学家建议每丢失500g体重的水,补充500-1000ml水或运动饮料。为了确定到底丢失了多少汗液,可以对比跑步前后的净体重。根据两次体重差值,就知道跑后需要补充多少水了。

  五、出汗等于排毒吗?

  科学研究显示汗液的确是体内砷、镉、铅、汞等有害物质的排出途径之一,在汗液中可以检测到与尿液中浓度相当的重金属成分,有时浓度甚至会比尿液更高。在日常生活中,一般每天汗液蒸发量为550毫升,尿液量每天约为1000~1500毫升,很难说平日一般排汗会在排泄这些有害物质方面起到更重要的作用,与其说汗液排毒,倒不如说是尿液排毒,但考虑到跑步人群,夏季运动出汗量可以高达2000毫升,因此,跑步排毒的说法似乎也不无道理。那么,这是不是就意味着跑步出汗排毒是靠谱的呢?

  其实,你忽略了一个重要前提,体内得有毒可排啊!

  对于暴露有害物质风险较低的普通人而言,他们体内的重金属含量本身就很少,这种情况下,运动出汗“排毒”所能带来的健康益处总体上来说是可以忽略不计的。重金属化合物虽然可对人体健康产生多方面的危害,但它们的致癌性还存在一些争议。确实有研究表明,铅、镉等重金属暴露与癌症风险增加有关,但这些研究的对象也大多是具有较高暴露风险的工人。导致癌症的因素有很多方面,在实际生活中,与遗传、生活习惯等因素相比,重金属暴露对一般人群的癌症风险贡献恐怕要少得多。事实上,也没有任何证据表明汗液中的重金属排出和减少癌症风险存在关联。

  六、总结

  出汗量多少主要由运动强度、运动量决定,也与身体当时状态、环境温度、个人体质如汗腺是否发达等因素相关。所以,有些人跑完步跟从水里捞出来似的,有些人却不怎么出汗,这是很自然的现象,对于出汗多的人,更加注意补水就OK啦。

  (慧跑)

标签:

相关阅读:

加载中,请稍候...

推荐阅读

加载中,请稍候...